最近熱播的輕綜藝《明星健身房》、《健身荷爾蒙》兩檔節(jié)目，迎來了90后硬漢小生蔣勁夫。熱愛健身的他，不僅彈跳力驚人，雙臂的力量也非常強大。節(jié)目中，蔣勁夫不僅展示了自己的“麒麟臂”訓練法，還發(fā)表了對于健身的理解，讓諸多健身小白受益匪淺！

在《明星健身房》中，蔣勁夫具體演示了俯臥撐組合訓練與戰(zhàn)繩搭配動作。

【麒麟臂動作一：俯臥撐】

麒麟臂動作一：俯臥撐組合動作

俯臥撐又分為一般俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐。由于兩手張開的距離不同，所鍛煉的部位也有所不同。

首先，挺胸連續(xù)做12個一般俯臥撐。

間隔5秒后換窄距俯臥撐。雙手離近，放在胸前，挺胸連續(xù)做十二個。

再間隔5秒后，雙手距離加大，連續(xù)做十二個寬距俯臥撐，主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

三組動作間隔5秒，每天3-4組即可。

在做完大力量訓練之后，需要進行沖刺、慢跑等運動進行放松，讓肌肉更靈活。戰(zhàn)繩則是一種不錯的高強度放松運動。

【麒麟臂動作二：戰(zhàn)繩】

戰(zhàn)繩屬于一種爆發(fā)性減脂訓練，對人體關節(jié)的損傷非常低。它是由力量和有氧相結合的動作，對于減掉身上的贅肉，有著非常好的效果。

全身蹲下去，腳尖自然垂直向前，腰板挺直，挺胸抬頭，速度要盡量快。訓練時可分為上下交叉波浪、雙手波浪、左右交叉波浪3組進行快速訓練，每組12秒。

熱愛運動的蔣勁夫，經(jīng)常做高強度運動，受傷在所難免。因此，《明星健身房》節(jié)目組為其定制了兩款健身餐，有利于受傷之后的恢復。

【麒麟臂能量餐食】

菜式一：提子花椰菜蘋果核桃仁洋蔥色拉配酸奶醬：

這道菜是由蔬菜和水果搭配而成，熱量特別低，但是營養(yǎng)價值很高。提子和蘋果富含豐富的維生素K，有助于骨骼的生長，也可以降低骨折的概率。

菜式二：地中海風味肉球拼盤：

主要食材是牛肉，蛋白質的含量很高，有助于骨骼的生長，在健身之后，牛肉是一個不錯的選擇，有助于受傷之后的恢復。

運動時的高強度輸出，配合運動后相應物質的補充，才能使健身效果最大化、運動損傷最小化。但從根本而言，減小運動損傷的最有效方法是“充分熱身”。節(jié)目中，蔣勁夫也提到，“熱身”可以有效避免韌帶拉傷等運動損傷，對健身者而言是不可或缺的。

提到高強度運動，必然少不了蔣勁夫最熱愛的籃球運動。在《健身荷爾蒙》節(jié)目中，蔣勁夫玩起了“九宮格投籃”，各種籃球技巧可以說是令人炫目。眾所周知，運球、投籃等都很考驗手臂的力量與靈活度。在《健身荷爾蒙》節(jié)目中，“籃球王子”蔣勁夫為我們帶來了花式投籃的基礎訓練法，即獨門手臂訓練。與《明星健身房》種所呈現(xiàn)的不同，此次將以“啞鈴”作為主要工具進行負重訓練，鍛煉手臂力量與靈活度。

【第一式：啞鈴彎舉】

保持腰背直立，上臂夾緊身體，小臂彎曲將啞鈴舉起?？梢宰笫钟沂纸惶妫部梢噪p手同步進行。

【第二式：啞鈴負重旋內】

手臂垂直向前 ，提起啞鈴時有個旋轉的發(fā)力。

【第三式：托臂單手彎舉】

腿部成馬步下蹲，單手握啞鈴進行屈伸。

【第四式：啞鈴負重旋外】

雙手張開，手握啞鈴往上抬，手腕稍微往外翻。

健身者們可以根據(jù)自身條件，選擇適合自己的健身方法。在《健身荷爾蒙》中，蔣勁夫也提到，健身時需收起手機，保持高效健身。運動方法、運動量、運動方式都會對運動效果造成影響。

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